sabato 4 febbraio 2012

Vacuum addominale

UN APPROFONDIMENTO SUL VACUUM

L'ADDOME SPORGENTE
Molti famosi bodybuilders, seppur con una bassissima percentuale di grasso corporeo, e anche se delineano una marcata separazione, si sono spesso presentati sul palco con l'addome evidentemente "sporgente" (un tipico esempio è Dorian Yates)
Fortunatamente esistono alcuni esercizi, lasciati un po' nel dimenticatoio, che possono attenuare tale problema, agendo proprio su quella fascia muscolare che, anche se non visibile, è quella che mantiene gli organi interni al proprio posto e, rinforzata in modo adeguato, vi potrà dare un aspetto migliore, sia dal punto di vista posturale, sia da quello puramente estetico.
LE CAUSE: COMPORTAMENTI ERRATI
Tuttavia, non è solo la mancata esecuzione di esercizi specifici la causa vera e propria di un addome prominente (anche se tale carenza contribuisce ad accentuare il problema). E', infatti, una serie di comportamenti, alcuni più diffusi tra i bodybuilders, altri meno, che crea una consistente dilatazione della parete addominale e che contribuisce alla sporgenza dello stomaco.
Normalmente, la guaina addominale e il tono dei muscoli interni sono sufficienti a tenere gli organi all'interno della cavità addominopelvica, ma esistono alcuni fattori che possono estendere la parete viscerale, come un pasto eccessivo o il rilassamento su un morbido divano. Infatti, dopo un pasto lo stomaco e l'intestino sono leggermente dilatati ed occupano uno spazio maggiore rispetto alla situazione in cui sono vuoti. Se il pasto è eccessivo, lo spazio occupato dagli organi interni è ancora maggiore. Quindi, se un soggetto si siede con le ginocchia piegate a 90 gradi, lo spazio disponibile nella cavità addominale diminuisce ulteriormente. Aggiungendo, poi, la naturale predisposizione delle spalle a curvarsi in avanti quando si assume una posizione di relax, si può facilmente capire che il diaframma, il muscolo che separa l'addome dal torace, subisce una notevole pressione durante la sua discesa, imponendo un'aggiuntiva riduzione dello spazio disponibile. 
Per quanto riguarda i bodybuilders, l'ingestione di grandi quantità di acqua o di uno shaker e la successiva esecuzione di esercizi nei quali il busto viene piegato in avanti, oppure l'utilizzo di una cintura da sollevamento, creano una potente pressione intra-viscerale.

GLI ESERCIZI CORRETTIVI

Il Vacuum addominale è un esercizio che nello yoga viene chiamato Uddiyana Banda e che ha lo scopo di rinforzare la muscolatura della regione addominale, proteggere gli organi interni, fornire stabilità e aiutare alla regolazione della pressione toracica. Inoltre, perfeziona la respirazione e migliora la circolazione. I muscoli coinvolti sono principalmente gli interni obliqui e il traverso addominale, ma sono coinvolti anche gli intercostali e l'iliaco. Per i principianti, l'esecuzione potrebbe risultare difficoltosa, poiché è necessario un po' di tempo e di impegno per riuscire a rinforzare e tenere sotto controllo la regione addominale.

ESECUZIONE DEL VACUUM ADDOMINALE
Eretti, con le mani sui fianchi e le gambe divaricate, espirare in modo rapido tutta l'aria dai polmoni. Appena tutta l'aria viene espulsa, il diaframma si innalza verso la cavità toracica. Inclinarsi leggermente in avanti e incavare lo stomaco il più possibile e cercare di percepire la tensione addominale. Trattenere il respiro per circa cinque secondi. Tale esercizio può essere eseguito anche rimanendo seduti, oppure giacendo supini. Eretti, con le mani sui fianchi, espirare completamente. Eseguire dalle 10 alle 20 ripetizioni con brevi intervalli per riprendere fiato.Una variante si può eseguire espandendo la cassa toracica nel medesimo istante in cui si incava lo stomaco. (è possibile sollevare la cassa toracica anche dopo aver espirato completamente)
Una volta imparata perfettamente l'esecuzione del Vacuum addominale è possibile esercitarsi con la seguente, ma più avanzata, tecnica.
ESECUZIONE DEL NAULI KRIYA 
In posizione eretta, eseguire il vacuum addominale e portare le mani sui fianchi. In questa posizione, cercate di rilassare il centro dell'addome, contraendo contemporaneamente la muscolatura del lato destro e sinistro, cioè gli obliqui interni. Questo, porterà i muscoli centrali ad assumere una posizione verticale, chiamata Madhyana Nauli (contrazione centrale).
Dopo aver appreso la tecnica della contrazione centrale, il passo successivo è quello di riuscire a contrarre i muscoli dell'addome destro (Dakshina Nauli) e sinistro (Vama) separatamente. La tecnica è praticamente la medesima della contrazione centrale, a parte il fatto che bisogna applicare una pressione maggiore sui fianchi con le mani: per contrarre il lato destro, premere con la mano sul fianco, inclinandosi leggermente sul lato destro. 
Procedere, quindi, alla contrazione successiva della parte centrale e sinistra, mantenendo sempre il vacuum. Tale tecnica vi aiuterà notevolmente ad avere il controllo assoluto sugli addominali, a sviluppare un tono eccellente e a combattere la prominenza addominale.
Chi volesse approfondire l'argomento può trovare un approfondito trattamento di tali esercizi yoga sul manuale "Complete Illustrated Book of Yoga" di Swami Vishnudevananda)